Los posibles efectos del cambio de hora en quienes tienen dificultades para dormir (y cómo reducirlos)

Este sábado 5 de septiembre, parte de Chile vivirá un nuevo cambio de hora. Es por ello que justo a medianoche habrá que mover las manecillas del reloj, adelantándolas 60 minutos, lo que podría traer más consecuencias en el sueño, sobre todo para quienes experimentaban algunas complicaciones debido a los cambios de rutina en la pandemia.

Los cambios de actividades habituales, la mayor exposición a pantallas y la disminución de la actividad física son algunos efectos de la cuarentena que han dejado secuelas en el buen dormir. Es por ello que este año el impacto del cambio de hora podría ser mayor.

¿Cómo la pandemia afectó el sueño?

Es un hecho que éstos meses han estado llenos de modificaciones. Carolina Giadach, neuróloga de Clínica MEDS, asegura que la pandemia generó cambios en las rutinas diurnas y nocturnas. Esto se debe a que todas las funciones del cuerpo están coordinadas e interrelacionadas: es decir, no sólo se vio alterado el sueño, sino también la alimentación y digestión, la actividad motora, el metabolismo y las funciones hormonales.

Luis F. Larrondo, académico de la Universidad Católica y director del Instituto Milenio de Biología Integrativa (iBio), adelanta que el cambio va a ser aún más notorio en esta oportunidad. “Es más complicado, ya estamos bajo un cierto nivel de estrés. Hay gente que está más desordenada en sus horarios. Si la gente ya está teniendo problemas para levantarse y, sobre eso, agregamos el levantarse a oscuras, esa gente en particular se verá mucho más aproblemada”, asegura.

Y justamente eso es lo que ocurrirá. “Esta semana el sol ha estado saliendo a las 7:00 de la mañana; luego del cambio va a salir a las 8:00, pero el despertador seguirá sonando a las 7:00. Nos vamos a estar levantando con menos luz y eso al cuerpo no le gusta. Nuestra fisiología está programada para empezar a funcionar a la hora en que sale el sol, forzarnos a hacerlo antes es des-sincronizar nuestro reloj solar e imponerle un reloj social”, explica Larrondo.

Déficit de sueño en aumento

El biólogo y doctor en Neurociencia, John Ewer, asegura que la manera más simple de comprender el impacto de los cambios de horarios sobre nuestros cuerpos es tener presente que el estímulo que nos despierta es la luz del sol, y que eso se debe simplemente a que el sol es la fuente más potente de iluminación a la que tenemos acceso: “Es mil o diez mil veces más fuerte que la luz dentro de cualquier oficina bien iluminada”.

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“Cuanto más tarde se levanta el sol, más tarde nos vamos a despertar naturalmente. Cuando nos despertamos naturalmente, sin despertador, hemos dormido el máximo que podemos dormir y, por lo tanto, estamos el máximo despertados. Con este cambio de horario, el sol se va a levantar una hora más tarde y, por lo tanto, nos vamos a despertar, en promedio, una hora más tarde sin despertador“, detalla el doctor Ewer.

Debido a ello, tendremos un déficit de sueño de una hora, pero es una hora que se suma al déficit previo, consecuencia de la pandemia, por lo que los cálculos van en aumento. El mal dormir afecta directamente el desempeño y la salud de las personas. “De hecho, este cambio está asociado a un aumento agudo en números de ataques al corazón; justamente porque la gente está más dormida y más estresada. Aumentan los accidentes”, cuenta Ewer.

El especialista explica que la situación es peor en niños y adolescentes, debido a que acostumbran a despertar más tarde que los adultos; por ende, pasarán de despertar a las 9:00 o 10:00 de la mañana, a despertar naturalmente cerca del mediodía. Especial énfasis pone al respecto la subsecretaria de la Niñez, Carol Bown, quien resalta la importancia de que tanto padres como cuidadores ayuden a reducir el impacto del cambio de horario en los niños.

“Muchas veces este cambio puede producir trastornos del sueño, cansancio, irritabilidad, enojo injustificado y desánimo; sobre todo en las primeras horas de la mañana. Para que la adaptación al cambio sea más fácil, intentemos que los niños y niñas se queden dormidos un poco antes de la hora habitual, que la alimentación sea más liviana durante las tardes y tratemos de evitar las siestas”, recomienda Bown.

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De esta forma, y a medida que avancen las semanas, el cambio de horario pesará con aún más fuerza debido precisamente a la luz del sol que comenzará a desaparecer más tarde, alargando los días. Esto último lo notarán mucho más quienes ya estaban siendo víctimas de las alteraciones provocadas por la pandemia, presentando consecuencias negativas y dificultades para quedarse dormidos en las noches.

Recomendaciones para enfrentar el cambio

Nuestro cuerpo funciona con una especie de reloj interno, que se sincroniza con factores externos como la luz, actividad física y alimentación. Este reloj rige distintas funciones, desde el sueño, hasta el funcionamiento de órganos y hormonas. Es por ello que se hace esencial mantener dicho sistema equilibrado. Para hacerlo, se pueden tomar algunas medidas y así enfrentar factores externos como el cambio de hora y sus consecuencias.

La neuróloga Carolina Giadach lo detalla: “Esto es especialmente importante en personas que tienen trastornos del sueño previos, donde ya existen otros factores que están generando estos trastornos y que, sumado al cambio de hora y a la pandemia, pueden empeorar su problema de sueño. Las recomendaciones para este grupo de personas son las mismas que las que entregamos para evitar que el cambio de hora afecte a cualquier persona“, señala.

Evitar la actividad física vigorosa previo al horario de acostarse y realizar actividad física regularmente y con luz diurna; evitar el consumo de bebidas y alimentos estimulantes como café, té y chocolate, al menos cuatro horas antes de dormir; son algunos de los consejos. “Pero se debe asegurar una real adherencia a estas indicaciones, además de los tratamientos que ya tienen para su trastorno del sueño quienes lo padecen con anterioridad”, explica Giadach.

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Regirse a pautas de higiene de sueño, dispositivos de uso nocturno para apenas y medicamentos, según sea el caso, también son alternativas que también deben ser tomadas con seriedad y constancia; quienes han recibido dichas indicaciones no debiesen dejarlas de lado.

Finalmente, se recomienda realizar intervenciones los días previos al cambio de hora, los que deben estar enfocados en cambiar los horarios de este reloj interno de manera gradual.

Lo anterior, con el propósito de que el día sábado no se produzca un cambio tan repentino. De esta forma, se sugiere evitar siestas, acostarse gradualmente 15 a 30 minutos antes y adelantar horarios de alimentación y actividad física. Por último, antes de dormir, realizar actividades relajantes y evitar exposición a pantallas.