La gente juró dejar muchas cosas atrás al finalizar el 2018: malos trabajos, malas relaciones, malos hábitos, pero lo más probable es que comiencen el 2019 con algo que no pretendían: algunos kilos adicionales.
Una de las mejores resoluciones de Año Nuevo es perder peso y si estás buscando tener éxito, hay algo que debes saber: la dieta es mucho más importante que el ejercicio, lejos.
“No podría ser más cierto”, dijo la nutricionista y colaboradora de CNN, Lisa Drayer. “Básicamente, lo que siempre le digo a la gente es que lo que omites en tu dieta es mucho más importante que la cantidad de ejercicio”.
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“Piénselo así, todas sus calorías provienen de los alimentos que consume y las bebidas que bebe, pero solo una parte se pierde con el ejercicio”, dijo.
Según Alexxai Kravitz , investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, en general se acepta que existen tres componentes principales para el gasto energético:
- Tasa metabólica basal.
- La cantidad de energía que se necesita para mantener su cuerpo en funcionamiento (bombeo de sangre, respiración de los pulmones, funcionamiento cerebral), y desglosando los alimentos, referidos científicamente como “termogénesis inducida por la dieta”, “acción dinámica específica” o el “efecto térmico de los alimentos”.
- La actividad física.
Para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa entre el 60% y el 80% del gasto energético total, dijo Kravitz.
Citó un estudio que define esto como “la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida”. A medida que envejeces, tu ritmo disminuye, pero al aumentar tu masa muscular aumenta.
Alrededor del 10% de sus calorías se queman al digerir los alimentos que consume, lo que significa que aproximadamente el 10% al 30% se pierden con la actividad física.
“Una distinción importante aquí es que este número incluye toda la actividad física: caminar, teclear, inquietarse y hacer ejercicio formal”, dijo Kravitz. “Entonces, si el gasto energético total de la actividad física es del 10% al 30%, el ejercicio es un subconjunto de esa cantidad”.
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“La persona promedio, excluidos los atletas profesionales, quema del 5% al 15% de sus calorías diarias a través del ejercicio”, dijo. “No es nada, pero no es casi igual a la ingesta de alimentos, que representa el 100% de la ingesta de energía del cuerpo“.
“Lo que es más, como cualquiera que haya trabajado un día en su vida puede decirle, el ejercicio aumenta el apetito, y eso puede sabotear incluso las mejores intenciones”, agregó Alexxai Kravitz.
Según los cálculos de la Escuela de Medicina de Harvard , una persona de 84 kilos quema 200 calorías en 30 minutos de caminata a 6,5 kilómetros por hora (un ritmo de 15 minutos por kilómetro, aproximadamente).
Puedes deshacer fácilmente todo ese trabajo duro no comiendo cuatro galletas con chispas de chocolate, 1½ cucharadas de helado o bebiendo menos de dos copas de vino. Incluso una clase de ciclismo vigorosa, que puede quemar más de 700 calorías, se puede cancelar por completo dejando de comer solo unas pocas bebidas mezcladas o un pedazo de pastel.
“Es tan desproporcionado: la cantidad de tiempo que necesitarías [haciendo ejercicio] para quemar esos pocos bocados de comida”, dijo Drayer.
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El sentimiento aquí es que has “ganado” lo que comes después de hacer ejercicio, cuando en cambio, si tu objetivo es perder peso, sería mejor que no trabajes y simplemente comas menos. Por supuesto, no todas las calorías son iguales, pero por simplicidad 3.500 calorías equivalen a 0.45 kilos de grasa.
Entonces, para perder 1 kilo por semana, debe tratar de reducir cerca de 500 calorías por día.
Si bebe refrescos, eliminarlos de su dieta es una de las maneras más fáciles de llegar allí. “La otra cosa es que el ejercicio puede aumentar su apetito, especialmente con ejercicios de resistencia prolongados o con levantamiento de pesas”, dijo Drayer. “Es otra razón por la que les digo a las personas que quieren perder peso que realmente se centren primero en la dieta“.
Es un cliché, pero también es cierto que siendo lento y constante se gana la carrera cuando se trata de perder peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., “la evidencia muestra que las personas que pierden peso gradualmente (alrededor de 1 kilo por semana) tienen más éxito para mantener el peso”.
“Todo esto no quiere decir que el ejercicio no tenga su lugar”, dijo Drayer. “Sin duda, es importante para aumentar la fuerza, la masa muscular y la flexibilidad. Puede ayudar a controlar enfermedades cardíacas y la diabetes, puede mejorar su estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión, pero aunque el ejercicio puede ayudar a perder peso, la dieta es una factor de estilo de vida mucho más importante“.
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