(CNN) – En la lista cada vez más grande de pros y contras de las dietas a base de plantas, se suma el posible inconveniente de mayor riesgo de fracturas óseas.
Los veganos y los vegetarianos podrían tener un mayor riesgo de fracturas óseas que los que comen carne, según un estudio publicado el domingo en la revista BMC Medicine.
Las fracturas en la edad adulta y en edades avanzadas son comunes, pero estudios previos han demostrado que los vegetarianos tienen una densidad mineral ósea más baja que los no vegetarianos. La densidad ósea es “una medida de la cantidad de minerales (principalmente calcio y fósforo) contenidos en un cierto volumen de hueso”, según el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU.
También se ha reportado de ingestas sustancialmente más bajas de calcio y proteínas en la dieta de quienes no comen carne. A pesar de esta investigación previa, la relación entre las dietas vegetarianas y los riesgos de fracturas no estaban claros hasta ahora, de acuerdo el estudio.
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“Este es el primer estudio integral y el más grande hasta la fecha que analiza los riesgos de fracturas totales (fracturas que ocurren en cualquier parte del cuerpo) y fracturas en diferentes sitios en personas con diferentes hábitos alimenticios”, dijo la autora principal del estudio, Tammy Tong, epidemióloga nutricional del Departamento de Salud de la Población de Nuffield en la Universidad de Oxford.
Hubo 4.1 casos más en vegetarianos y 19.4 casos más en veganos por cada 1.000 personas durante un período de 10 años.
Dieta y fuerza ósea
Casi 55.000 adultos relativamente sanos del Reino Unido respondieron un cuestionario sobre dieta, características sociodemográficas, estilo de vida e historial médico entre 1993 y 2001. Los investigadores los clasificaron por dieta en ese momento y durante el seguimiento en 2010: consumidores de carne, consumidores de pescado, vegetarianos (sin carne ni pescado, pero con lácteos y/o huevos) y veganos (nada de animales).
Los autores encontraron 3.941 fracturas en total hacia 2016. En comparación con los consumidores de carne, los veganos con una menor ingesta de calcio y proteínas en promedio tenían un 43% más de riesgo de fracturas en cualquier lugar y en las caderas, piernas y vértebras. Los vegetarianos y pescetarianos tenían un mayor riesgo de fracturas de cadera que los que comen carne, pero el riesgo se redujo en parte cuando los investigadores consideraron el índice de masa corporal y el consumo suficiente de calcio y proteínas. Sin embargo, el riesgo era aún mayor para los veganos si se tenían en cuenta esos factores.
“Los hallazgos del estudio respaldan un creciente cuerpo de investigación sobre la salud ósea con la ingesta de proteínas y calcio, así como el IMC (índice de masa corporal)”, dijo Lauri Wright, nutricionista dietista registrada y presidenta del departamento de nutrición y dietética de la Universidad de North Florida, que no participó en el estudio. “La proteína y el calcio son los dos componentes principales del hueso”.
Las limitaciones del estudio incluyeron que la mayoría de los participantes eran europeos blancos y mujeres. “Los resultados de esto, dada la cantidad limitada de participantes, no se pueden generalizar a otras poblaciones y se necesitan más estudios“, dijo Katherine Tucker, profesora de epidemiología nutricional en la Universidad de Massachusetts, Lowell, que no participó en el estudio.
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Los autores tampoco tenían datos sobre ningún suplemento de calcio o sobre las causas de las fracturas, y la ingesta de nutrientes fue autoinformada en lugar de medida objetivamente.
Además, el IMC podría explicar parcialmente los hallazgos, dijeron los autores. Los veganos y vegetarianos tienden a tener un IMC más bajo, como fue el caso en este estudio. Un IMC bajo se ha asociado con fracturas en algunas áreas, posiblemente debido a factores como una menor amortiguación contra la fuerza cuando una persona se cae.
Riesgos nutricionales de las dietas a base de plantas
Debido a que las diferencias de riesgo en los veganos permanecieron después de factorizar el IMC y la ingesta suficiente de calcio y proteínas (por miligramo), otros factores que no se investigaron pueden ser importantes, como las diferencias entre proteínas y calcio de animales y plantas.
“La mayoría de estas cosas se absorben mejor de los alimentos de origen animal”, dijo Tucker. “Algunos vegetarianos dicen: ‘bueno, si miras las tablas de comida, tengo suficiente calcio’. Pero el calcio en los cereales integrales está ligado a los fitatos y en los vegetales de hojas verdes, está ligado a los oxalatos“.
Los fitatos y oxalatos son compuestos que se unen a minerales como calcio, zinc y hierro, por lo que los minerales no se liberan ni se absorben con la misma facilidad en el intestino. Eso significa que aunque las espinacas y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de calcio, los oxalatos que contienen evitan que el cuerpo absorba ese calcio tanto como podría hacerlo de los lácteos.
Cómo hacer lo correcto en una dieta basada en vegetales
Los autores no tenían datos sobre la calidad de la dieta, pero las personas que consumen alimentos integrales y dietas a base de plantas densas en nutrientes tienden a obtener mejores resultados que aquellas que comen principalmente alimentos procesados.
“Aunque los carnívoros suelen consumir mayores cantidades de proteínas, calcio y vitamina D y los nutrientes son más biodisponibles (capaces de ser utilizados por el cuerpo), una persona aún puede tener deficiencia si sus elecciones de alimentos son malas“, agregó Wright, quien es también un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Una deficiencia tiene el mismo impacto en la salud ósea, ya sea que coma carne o plantas”.
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“Lo principal de los vegetarianos y, en particular, de los veganos”, dijo Tucker, “es que deben tener mucho cuidado de obtener los nutrientes que les faltan si no incluyen productos ricos en ellos”. El consenso anterior sobre las proteínas era que demasiadas aumentaría la carga de ácido, por lo tanto, lixiviando calcio de nuestros huesos y provocando huesos quebradizos. Sin embargo, estudios recientes han encontrado que “cuanto mayor sea la proteína (dentro de los rangos de ingesta normal), mejor para los huesos”, dijo Tucker.
La proteína es fundamental para la fuerza de los huesos, y se ha informado que los vegetarianos y veganos del Reino Unido tienen menor masa magra que las personas que comen carne, lo que puede influir en los músculos. Eso podría afectar el riesgo de caídas y, por lo tanto, la probabilidad de fracturas.
Obtener nutrientes clave como proteínas, calcio, vitamina B12 y vitamina D (crucial para la absorción de calcio) de las plantas requiere cantidades más altas de las recomendadas a nivel federal, ya que los nutrientes de las plantas se absorben con menos facilidad, dijo Tucker.
Abordar estratégicamente una dieta sin carne con la ayuda de un especialista podría ser la mejor opción. “Hay mucha desinformación en Internet, por lo que realmente debes tener cuidado”, dijo Tucker. “Definitivamente reciba el consejo de expertos para asegurarse de que no solo está satisfaciendo las necesidades según las tablas de alimentos, sino que está considerando la absorción de estos nutrientes y las proteínas complementarias”.
Las nueces y las semillas son ricas en los nutrientes de apoyo magnesio y potasio. Productos de soja de alimentos integrales, fortificados con calcio, como tempeh y leche de soja; tortillas de maíz; verduras de hoja verde; legumbres; yogur lácteo o no lácteo; leche de vaca; y los quesos de alta calidad son buenas opciones, recomendó Tucker.
Asegúrese de obtener suficientes aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, de alimentos como tofu, tempeh, arroz y frijoles.
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Los suplementos de calcio pueden beneficiar a las personas con deficiencias, agregó, pero los suplementos de un solo ingrediente pueden interferir con la absorción general de nutrientes si la dosis es demasiado alta. Hable con su médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento.
Además, “dado que un IMC bajo es un factor de riesgo para las fracturas de cadera, todas las personas deben tratar de mantener un IMC saludable (ni por debajo ni por encima del peso)“, dijo Tong.
“La conclusión es que la gente quiere respuestas: vegetariano versus no vegetariano o esto versus aquello. O si comes esta comida versus aquella”, dijo Tucker. “Nunca se trata de un solo alimento o un solo patrón dietético. Se trata de la calidad”.
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