(CNN) – Cambiar lo que comes podría agregar hasta 13 años a tu vida, especialmente si comienzas cuando eres joven, según un nuevo estudio.
El estudio creó un modelo de lo que pasaría con la longevidad de una persona si reemplazan una “dieta occidental típica” centrada en la carne roja y alimentos procesados por una “dieta optimizada” centrada en menos carne roja y procesada, más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
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Si una mujer comenzara a comer de manera óptima a los 20 años, podría aumentar su esperanza de vida en poco más de 10 años, según el estudio publicado el martes en la revista PLOS Medicine. Un hombre que come una dieta más saludable desde los 20 años podría agregar 13 años a su vida.
Centrarse en una dieta más saludable también podría alargar la vida de los adultos mayores, según el estudio. A partir de los 60 años, una mujer aún podría aumentar su esperanza de vida en ocho años y los hombres que comienzan una dieta más saludable a los 60 años pueden agregar casi nueve años a sus vidas.
Un estilo de alimentación basado en plantas podría incluso beneficiar a las personas de 80 años, según el estudio: los hombres y las mujeres podrían ganar alrededor de 3,5 años de vida extra con los cambios en la dieta.
Un modelo de vida más larga
Para modelar el impacto futuro del cambio de dieta de una persona, investigadores de Noruega utilizaron metanálisis existentes y datos del estudio Global Burden of Disease, una base de datos que rastrea 286 causas de muerte, 369 enfermedades y lesiones, y 87 factores de riesgo en 204 países y territorios.
Las mayores ganancias en longevidad se encontraron al comer más legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas; cereales integrales, que son la semilla entera de una planta; y frutos secos como nueces, almendras, pecanas y pistachos, encontró el estudio.
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Puede parecer simple agregar más plantas y granos a tu dieta, pero las estadísticas muestran que los estadounidenses, por ejemplo, luchan por hacerlo. Un reporte de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) encontró que pocos estadounidenses comen cerca de sus recomendaciones diarias de frutas y verduras.
El estudio de los CDC encontró que solo el 12% de los adultos consumen de 1½ a 2 tazas de fruta al día, que es la cantidad recomendada por las pautas alimentarias para los estadounidenses. Solo el 10% de los estadounidenses comen las 2 o 3 tazas recomendadas de verduras al día, incluidas las legumbres.
Cerca del 50% del consumo de granos debe ser integral, sin embargo, más del 95% de los estadounidenses no logran alcanzar ese objetivo, según las últimas pautas dietéticas, y en su lugar comen granos procesados, que han sido molidos para eliminar el grano, el salvado y muchos nutrientes, incluyendo la fibra.
Los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales contienen algo más que proteínas. Incluyen grasas saludables, vitaminas, minerales y “fitoquímicos” antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Carnes rojas y procesadas
Comer menos carne roja y procesada, como tocino, salchichas y embutidos en conserva, también se relacionó con una vida más larga.
Eso tiene sentido: las carnes rojas y procesadas se han relacionado con riesgos significativos para la salud, incluida la enfermedad coronaria y el cáncer de intestino.
“Existe evidencia sustancial de que la carne procesada puede causar cáncer de intestino, tanto que la Organización Mundial de la Salud la ha clasificado como cancerígena desde 2015″, dijo el epidemiólogo de la Universidad de Oxford, Tim Key, a CNN en una entrevista previa.
Reemplazar las carnes rojas y procesadas con aves magras, pescado y proteínas vegetales es una forma de mejorar una dieta rápidamente, dicen los expertos.
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Las proteínas vegetales incluyen la soja (edamame), los garbanzos, las lentejas y otras legumbres, el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas y los cereales integrales como la quinua. Algunas verduras, como el brócoli, también contienen niveles más altos de proteína.
Un estudio de 2020 que dio seguimiento a más de 37 mil estadounidenses encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de proteínas vegetales tenían un 27% menos de probabilidades de morir por cualquier causa y un 29% menos de probabilidades de morir por enfermedad coronaria que quienes comían la menor cantidad de proteínas vegetales.
“El beneficio es más pronunciado cuando las carnes rojas y procesadas se reemplazan por fuentes de proteínas vegetales“, señaló a CNN en una entrevista previa el coautor del estudio, el Dr. Frank Hu, presidente del departamento de nutrición de T.H. Chan School of Public Health.
¿Cómo mejorar tu dieta?
Una forma de incorporar más plantas a tu dieta y consumir menos carne roja es con la dieta mediterránea, que ha ganado el premio a la mejor dieta cinco años seguidos, según U.S. News & World Report.
Empatada en segundo lugar estaba la dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, y la dieta flexitariana, que fomenta el ser vegetariano la mayor parte del tiempo. Todas estas dietas se enfocan en comidas llenas de frutas, vegetales, frijoles, lentejas, granos integrales, nueces y semillas.
Una manera fácil de comenzar a comer al estilo mediterráneo es cocinar una comida cada semana a base de frijoles, granos integrales y vegetales, usando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana es pan comido, agrega dos y construye a partir de ahí.
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