¿Qué alimentos consumir antes y después de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento?

¿Cómo equilibrar la alimentación saludable y el deporte? Esta es una interrogante con múltiples factores, ya que se relaciona tanto con el rendimiento físico como con la optimización de los resultados del entrenamiento. Sin embargo, lo más importante es contar con la guía de un experto.

Ana Paula Guerrero, nutricionista y cofundadora de Vilbofit, explica que el tiempo ideal para alimentarse antes de entrenar varía entre 30 minutos y 3 horas, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio.

“Una comida completa requiere entre 2 y 3 horas de digestión, mientras que un refrigerio ligero necesita solo entre 30 y 60 minutos”, recomienda Guerrero.

¿En qué fijarse?

La especialista advierte que no respetar estos tiempos puede provocar molestias digestivas y afectar negativamente el rendimiento deportivo. “Cuando las personas entrenan sin considerar estos intervalos, pueden experimentar desde incomodidad gástrica hasta una notable disminución en su desempeño”, indica.

Entre los alimentos más recomendados antes del entrenamiento destacan:

• Avena con frutas y frutos secos: aporta carbohidratos complejos y fibra, proporcionando energía constante durante todo el ejercicio
• Yogur griego con miel y semillas: combina proteínas de alta calidad y carbohidratos naturales, facilitando una digestión óptima.
• Pan integral con palta y huevo: ofrece una fusión de proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y carbohidratos complejos, fundamentales para un rendimiento sostenido.
• Plátano con mantequilla de almendra: su alto contenido de potasio y magnesio ayuda a prevenir calambres y a mantener una función muscular adecuada.
• Guerrero enfatiza que las necesidades alimenticias varían según el tipo de ejercicio. Para entrenamientos cardiovasculares, recomienda priorizar carbohidratos de fácil digestión, mientras que para el entrenamiento con pesas sugiere una combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos.

“Un error común es recurrir a suplementos sin considerar primero una alimentación natural y balanceada. Si bien los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, siempre recomendamos obtener los nutrientes principalmente de alimentos naturales”, advierte.

Asimismo, la especialista subraya algunos errores frecuentes que deben evitarse, como entrenar tras ayunos prolongados, consumir un exceso de fibra antes del ejercicio o descuidar la hidratación.

“Estos hábitos pueden comprometer seriamente los resultados del entrenamiento y afectar la recuperación muscular”, concluye.