Inflamación crónica: ¿Qué es, cómo prevenirla y qué alimentos evitar?

Mantener una alimentación saludable en la adultez puede ser un desafío, especialmente por el escaso tiempo libre. Sin embargo, es posible modificar la rutina alimentaria de forma progresiva y obtener beneficios concretos en la salud.

Así lo explicó el bioquímico Gonzalo Jorquera, director del Laboratorio de Envejecimiento Resiliente, quien destacó la importancia de una dieta equilibrada. “Mantener una alimentación equilibrada incluye frutas, verduras, legumbres, frutos secos, con el fin de que aporten diversos nutrientes a nuestro cuerpo”, señaló. Además, advirtió que si no se cuida lo que comemos, los riesgos pueden ser importantes, ya que “podemos desarrollar inflamación crónica”.

¿Qué alimentos favorecen la inflamación crónica?

Según el experto del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, “hay alimentos que pueden inflamar nuestro sistema digestivo, especialmente cuando se consumen en exceso y de forma sostenida”.

Entre los principales alimentos proinflamatorios se encuentran los azúcares refinados, las grasas trans y saturadas, las harinas blancas, el alcohol y las carnes procesadas. Su consumo habitual no solo altera el equilibrio de bacterias intestinales, sino que también aumenta la permeabilidad intestinal y promueve una activación persistente del sistema inmune, generando así una inflamación de bajo grado que puede extenderse a todo el cuerpo.

Este tipo de inflamación, conocida como inflamación crónica, no suele dar síntomas inmediatos, pero se ha vinculado al desarrollo de diversas enfermedades. “Con el tiempo se asocia a enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, algunos tipos de cáncer y obesidad”, precisó Jorquera.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un patrón alimentario que busca reducir la inflamación a través del consumo de alimentos naturales, frescos y con propiedades beneficiosas para el organismo. “Es un patrón alimentario que favorece el consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias y evita aquellos que favorecen la inflamación”, explicó el bioquímico.

Esta dieta promueve el alto consumo de:

• Frutas y verduras.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Frutos secos y semillas.
• Pescados ricos en omega-3.
• Alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir.

Además, se recomienda utilizar aceite de oliva extra virgen y especias con efectos antiinflamatorios, como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela. Al mismo tiempo, se busca reducir la ingesta de carnes rojas, productos ultraprocesados, azúcares simples, harinas blancas y alcohol.

Este patrón alimentario se asemeja mucho a la dieta mediterránea o la MIND diet, ambas con efectos positivos demostrados en la salud cardiovascular y cognitiva.

¿Qué comer para evitar la inflamación?

Adoptar una alimentación saludable para evitar la inflamación implica enfocarse en el patrón general de la dieta y no en ingredientes específicos. “Lo importante es adoptar ese patrón general y no enfocarse solo en ingredientes aislados. Comer colorido, variado y lo más natural posible es una buena regla”, indicó Jorquera.

Alimentos con efectos protectores incluyen:

• Frutos rojos.
• Verduras crucíferas (como el brócoli o la coliflor).
• Pescados grasos (como el salmón).
• Nueces y legumbres.

Estos productos pueden reducir la expresión de genes proinflamatorios y mejorar la microbiota intestinal, un elemento clave en la regulación del sistema inmune.

El experto advierte que no se trata de soluciones mágicas. “No se trata de ‘desinflamar comiendo cúrcuma’ o evitar el gluten sin razón médica. Lo que se propone es un cambio en el patrón global de alimentación, respaldado por estudios clínicos y mecanismos fisiológicos conocidos”, remarcó.

Por lo tanto, seguir una dieta antiinflamatoria basada en alimentos frescos, naturales y variados no solo mejora la calidad de vida, sino que también previene enfermedades de largo plazo. Según Jorquera, se trata de una tendencia que “merece atención, pero que debe manejarse con criterio, evitando caer en extremos o en promesas no basadas en evidencia”.