Cambio de hora: ¿Por qué cuesta adaptarse y cuánto puede durar?

Este domingo 7 de septiembre comenzará el horario de verano. Esto implica que a las 23:59 horas las personas deberán adelantar sus relojes a las 01:00 horas del domingo.

La medida se aplicará en todo el país, exceptuando la Región de Magallanes y la Antártica Chilena, además de la Región de Aysén.

¿Cómo influye el cambio de hora?

El neurólogo del Hospital Clínico Universidad de Chile, Gabriel Abudinén, explica que la razón por la que este ajuste nos afecta es que “biológicamente hablando, nosotros también tenemos un reloj. Es un reloj biológico que está en el centro de nuestro cerebro y que se llama núcleo supraquiasmático. Este ordena nuestras transiciones para el despertar y el dormir, de manera que funcionen correctamente, sin despertar con fatiga ni tener dificultades para conciliar el sueño”.

“¿Qué pasa si ese reloj se desregula porque cambiamos el horario externo? Eso genera problemas de insomnio y despertares con mucha fatiga y ganas de seguir durmiendo”, añade Abudinén.

En tanto, el neurólogo y académico del Departamento de Neurología y Neurocirugía Norte de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Pablo Salinas, complementa que estas modificaciones “alteran el esquema de sincronización que existe entre el consenso social sobre el tiempo —la hora oficial— y los ciclos de luz y oscuridad determinados por la rotación del planeta”.

“El problema es que las personas regulan sus actividades diarias en base a ese consenso llamado hora oficial. Si este se desincroniza con los ciclos de luz y oscuridad, hay que readaptarse a esa nueva combinación, y esa adaptación requiere unos tres o cuatro días”, detalla Salinas.

¿Qué hacer al respecto?

La académica del Departamento de Psicología de la Universidad de Chile, Margarita Bórquez, plantea que “la primera recomendación sería no cambiar el horario en lo absoluto. Eso permitiría tener luz más temprano en la mañana, coincidente con el despertar, favoreciendo así la sincronización circadiana entre el ambiente y nuestro reloj interno (endógeno)”.

De todos modos, la experta entrega consejos prácticos para enfrentar el cambio de hora y mantener una buena higiene del sueño:

• Mantener un horario estable para ir a dormir y despertar.
• Evitar comer justo antes de dormir; lo ideal es hacerlo al menos tres horas antes, optando por alimentos ligeros y en porciones pequeñas.
• Realizar ejercicio durante el día, evitando actividades de alta intensidad antes de acostarse. Se recomienda caminar, estirarse o practicar actividades relajantes.
• Limitar el consumo de cafeína, o hacerlo solo durante la mañana.
• Reservar la cama exclusivamente para dormir, evitando estudiar, comer o trabajar en ella.
• Reducir el uso de pantallas y televisión por la noche, ya que la exposición a la luz artificial interfiere con la liberación de melatonina, hormona clave para inducir el sueño.
• Dormir en completa oscuridad, ya que la luz inhibe la melatonina, la cual además tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antilipídicas.
• Mantener la habitación a una temperatura entre 18 y 21 grados, independiente de la estación del año.

“Todo esto es importante porque, si una persona mantiene horarios regulares de ejercicio, alimentación y descanso, estos se convierten en buenos sincronizadores circadianos. En el contexto del cambio de hora, pueden ayudar a disminuir el impacto, adelantando de forma paulatina los horarios durante la semana previa. Por ejemplo, si acostumbro dormir a las 23:00 horas, podría adelantar a las 22:45 el primer día, luego a las 22:30 el siguiente, y así sucesivamente”, recomienda Bórquez.