10 consejos fáciles para mantener estables los niveles de glucosa y sentirte mejor

¿Qué impacto tienen los alimentos que consumimos? Estos influyen en cómo nos sentimos tanto física como mentalmente. De hecho, cada vez que comemos, especialmente alimentos con carbohidratos, se activa un proceso en el cuerpo que genera la llamada curva glicémica, una subida y posterior bajada de los niveles de glucosa o “azúcar” en la sangre.

La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes, Carolina Pye, explica que cuando la curva glicémica es estable —es decir, cuando los niveles de glucosa en sangre suben de forma moderada y bajan gradualmente— experimentamos más energía, mayor saciedad, menos antojos y mejor concentración.

Sin embargo, advierte que cuando la curva presenta subidas y caídas rápidas, podemos sentir somnolencia, hambre constante, irritabilidad y, a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.

Por tanto, recomienda modificar el orden y el tipo de alimentos que se consumen, ya que esto puede marcar una gran diferencia en cómo el cuerpo regula el azúcar.

“Optimizar la curva glicémica no implica eliminar alimentos, sino aprender a combinarlos y ordenarlos de manera más inteligente, no solo para controlar el azúcar en sangre, sino también para mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y la salud metabólica a largo plazo”, remarcó la experta.

Y estas son sus recomendaciones:

• Preferir alimentos integrales: Tienen más fibra, lo que retrasa la absorción de glucosa y evita picos bruscos.
• Elegir desayunos “salados” y equilibrados: Evitar el exceso de azúcar a primera hora ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante el día.
• Dejar enfriar alimentos ricos en almidón (como arroz, papas o pasta): Al enfriarse, forman almidón resistente, que tiene un menor impacto glicémico y aporta beneficios para la microbiota intestinal.
• Comer las pastas al dente: Una cocción ligera ralentiza la digestión del almidón y ayuda a evitar subidas rápidas de azúcar en sangre.
• Ordenar los alimentos al comer: Iniciar con vegetales, luego proteínas y terminar con carbohidratos disminuye la respuesta glicémica de la comida.
• Consumir lo dulce como postre, no como colación aislada: Así se amortigua el impacto del azúcar al estar acompañado por otros nutrientes.
• Acompañar la fruta con proteínas o grasas saludables: Por ejemplo, plátano con mantequilla de maní o manzana con yogur natural.
• Preferir fruta entera por sobre los jugos: Al conservar su matriz natural, los nutrientes de la fruta entera se absorben más lentamente.
• Moverse después de comer: Una caminata suave de 10 a 15 minutos ayuda a los músculos a utilizar la glucosa disponible.
• Consumir una cucharadita de vinagre diluida en agua o como aliño en las ensaladas antes de comidas ricas en carbohidratos: Puede reducir la glicemia postprandial al mejorar la sensibilidad a la insulina.