“La grasa visceral es un indicador de todo: resistencia a la insulina, riesgo cardiovascular elevado, hígado graso y diabetes tipo 2, todos ellos consecuencias muy negativas que limitan una vida larga y saludable”, afirmó el Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar en National Jewish Health en Denver.
(CNN) – Oculta en lo profundo del cuerpo, un tipo peligroso de grasa se envuelve alrededor de órganos vitales como los riñones, el hígado y el corazón, provocando una inflamación que puede derivar en resistencia a la insulina y enfermedades crónicas que acortan la vida.
La grasa visceral puede hacer que el vientre se expanda, pero no en todas las personas. Incluso las personas delgadas pueden acumular demasiada grasa visceral alrededor de los órganos, un fenómeno conocido como “grasa flaca”.
“La grasa visceral es un indicador de todo: resistencia a la insulina, riesgo cardiovascular elevado, hígado graso y diabetes tipo 2, todos ellos consecuencias muy negativas que limitan una vida larga y saludable”, afirmó el Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar en National Jewish Health en Denver.
El exceso de grasa abdominal profunda incluso está vinculado con la salud cognitiva a largo plazo, afirmó la neuróloga preventiva Dra. Kellyann Niotis, quien investiga la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y de enfermedad de Parkinson en el Instituto de Enfermedades Neurodegenerativas en Boca Raton, Florida.
“La grasa visceral es metabólicamente perjudicial y secreta una gran cantidad de sustancias químicas inflamatorias que pueden causar atrofia cerebral y afectar la cognición”, dijo Niotis a CNN en una entrevista anterior.
A medida que aumenta el tamaño del abdomen, los estudios muestran que el centro de memoria del cerebro se reduce y pueden aparecer signos característicos de la enfermedad de Alzheimer, como placas de beta-amiloide y ovillos de tau. Según los investigadores, esta progresión acelerada hacia la demencia puede comenzar incluso entre los 40 y los 50 años, mucho antes de que se manifieste el deterioro cognitivo.
Si la grasa visceral representa aproximadamente el 10% de la masa grasa corporal total, es normal y saludable, según la Clínica Cleveland. Entonces, ¿cómo saber si esa barriga que empieza a tapar la vista de los pies está fuera de control? Una forma de saberlo es medirse la cintura.
Las mujeres no embarazadas con una cintura de más de 88,9 centímetros y los hombres con una cintura de más de 101,6 centímetros tienen mayor riesgo de tener grasa visceral, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Puedes medir tu cintura tú mismo: Sin meter el abdomen, coloca una cinta métrica sobre tu cintura a la altura del hueso ilíaco (normalmente a la altura del ombligo). Exhala con normalidad y mide, asegurándote de que la cinta esté paralela al suelo y ajustada, pero no apretada, sobre la piel. (No hagas trampa metiendo el abdomen; esto pone en riesgo tu salud).
Los médicos afirman que usted puede prolongar su vida saludable manteniendo la grasa visceral bajo control. ozgurcankaya/iStockphoto/Getty Images
Otra señal clave es la masa muscular magra. Si tienes más grasa corporal que masa muscular, es más probable que tengas grasa visceral en todo el cuerpo, incluso en los músculos, explicó Freeman.
Puede medir la masa muscular magra con una densitometría ósea (DEXA) anual, una gran máquina de rayos X no invasiva que mide la densidad ósea, la grasa visceral interna y la masa muscular. También existen básculas biométricas de venta libre que miden los porcentajes de grasa corporal y visceral, así como de masa muscular magra.
Luego está el sentido común, indicó Freeman. Los malos hábitos de ejercicio y alimentación son una señal de alerta para la grasa abdominal, ahora y en el futuro.
“Los seres humanos fuimos diseñados para estar en forma, ser fuertes y activos”, dijo. “Comer alimentos ultraprocesados y no hacer cardio ni entrenamiento de fuerza son buenas señales de que si no tienes excesos ahora, pronto los tendrás, incluso si no te ves gordo”.
¿Quieres cambiar? La grasa visceral es reversible con cambios en el estilo de vida, afirmó Freeman.
“El verdadero santo grial, el elixir de la juventud, la clave para mantenerse joven y envejecer con gracia es mantenerse fuerte y en forma”, afirmó.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Luego, comience con cardio para activar el corazón, dijo Freeman. Un buen método es caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día.
“Pero cuando digo a paso ligero, me refiero a lo suficientemente rápido como para quedarse sin aliento y no poder mantener una conversación. Mantenga ese ritmo durante media hora como mínimo”.
El siguiente paso crucial es agregar resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, agregó.
“Cuando les digo a las personas que caminen, monten en bicicleta, naden o troten, suelo recomendarles que hagan resistencia simultáneamente”, señaló Freeman. “Lleven pesas o pónganse una mochila con peso, apliquen resistencia en la bicicleta o en bicicleta cuesta arriba, y pónganse aletas en las manos al nadar para que haya resistencia en el agua. Hagan lo que sea necesario para intentar combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza”.
Algunos de los ejercicios de resistencia más efectivos para desarrollar músculos magros y perder grasa requieren que varias articulaciones del cuerpo trabajen juntas, según el American Council on Exercise, una organización sin fines de lucro.
Los levantamientos de peso muerto, las estocadas, las planchas, las prensas, las dominadas y las flexiones requieren muchos músculos que elevan el uso de oxígeno y la liberación de hormonas como la adrenalina, que incrementan el flujo sanguíneo a los músculos y aumentan la frecuencia cardíaca general, ambos objetivos clave.
A medida que desarrolles masa muscular magra, intenta aumentar el peso, las series y las repeticiones, y reduce los descansos entre ejercicios. Si no sabes cómo hacerlo sin lesionarte, consulta con un preparador físico, sugiere el consejo.
“Si estás haciendo todo lo correcto y no estás desarrollando masa muscular, habla con tu médico para descartar problemas como niveles bajos de testosterona que pueden estar obstaculizando tu progreso”, dijo anteriormente a CNN el Dr. Richard Isaacson, director de investigación del Instituto de Enfermedades Neurodegenerativas.
Las dietas basadas en plantas son excelentes formas de mejorar la nutrición y perder grasa abdominal, dicen los expertos.
“Deshágase de la dieta estadounidense estándar, llena de alimentos ultraprocesados y grasas añadidas, azúcares y similares, y cámbiese a una dieta predominantemente de alimentos integrales”, dijo Freeman.
La dieta mediterránea, que es más un estilo de vida que una dieta, ha cosechado grandes elogios desde 2019 por centrarse en el consumo de frutas, verduras, cereales, aceite de oliva, frutos secos y semillas, a la vez que enfatiza la importancia de las comidas con familiares y amigos y el ejercicio diario.
La dieta también reduce drásticamente el consumo de dulces y recomienda pequeñas cantidades de lácteos y carne, especialmente la carne roja. Sin embargo, el pescado es un alimento básico, sobre todo pescados grasos como las sardinas.
Las personas mayores que siguieron una dieta mediterránea baja en calorías y realizaron un ejercicio mínimo hasta seis días a la semana ganaron masa muscular y perdieron una cantidad significativa de grasa corporal al cabo de un año y mantuvieron gran parte de ella durante tres años, según un estudio de octubre de 2023.
¿Cómo reducir la grasa visceral?/Pexels
Un estudio de mayo de 2024 concluyó que el patrón dietético mediterráneo redujo el riesgo de muerte de las mujeres en aproximadamente un 25% durante más de 25 años, con reducciones tanto en la mortalidad por cáncer como en la mortalidad cardiovascular.
Cambiar el horario de las comidas también puede ayudar. Pruebe un patrón de alimentación llamado ayuno intermitente o alimentación con restricción de tiempo, dijo Freeman. Sin embargo, añadió, no funciona para todos.
“Quienes luchan por bajar de peso tienen que romper con la rutina de sus cuerpos, y eso es muy difícil”, aseguró. “Algunas personas, no todas, responden en cierta medida a la alimentación con restricción de tiempo”.
Desayunas a las 11 y cenas a las 5, así que comes seis horas al día y 18 horas al día no. Combina eso con entrenamiento de fuerza y cardio, y cambia tu tipo de combustible a alimentos integrales. Combina todo eso, y empiezan a suceder cosas mágicas.
Merco -monitor de reputación empresarial de referencia en Iberoamérica- elaboró su ranking para Chile sobre la base de 61 mil encuestas a diferentes grupos de interés a nivel nacional y un análisis de 200 indicadores de gestión de las diversas compañías.
