Cómo las olas de calor afectan el sueño: Especialistas advierten impacto en la salud y entregan recomendaciones

Las noches calurosas de primavera y verano están generando un aumento de problemas de sueño en la población, en un contexto marcado por episodios de calor extremo cada vez más frecuentes. Según especialistas, la temperatura elevada altera los mecanismos biológicos que permiten iniciar y mantener un descanso reparador.

La neuróloga Paula Contreras, especialista en medicina del sueño de la Clínica Indisa, explica que el proceso de dormir depende de un descenso natural de la temperatura corporal. “El sueño se inicia cuando el cuerpo logra reducir entre 1 y 1,5 grados su temperatura interna. Para facilitar ese descenso, el ambiente ideal se ubica entre 18 y 21 °C”, señala. Cuando la temperatura ambiental es mayor, ese mecanismo se interrumpe.

El sistema de termorregulación del cuerpo necesita condiciones frescas para inducir el sueño. Cuando el ambiente está caluroso, ese equilibrio se altera, lo que provoca:

• Menor sueño profundo: se reduce la fase más reparadora del descanso.
• Mayor fragmentación: aumentan los despertares nocturnos.
• Afectación del sueño REM: se compromete la etapa vinculada a la memoria y el procesamiento emocional.

“Con calor, el cuerpo activa mecanismos como la vasodilatación y la sudoración para intentar regular la temperatura, lo que produce un sueño más ligero y menos reparador”, puntualiza Contreras.

La temperatura corporal sigue un ciclo natural de 24 horas. Su punto más alto se registra a media tarde y su mínimo entre las 2 y 4 de la madrugada. Esa baja nocturna envía una señal clave para liberar melatonina e inducir el sueño. Un ambiente caluroso altera ese ritmo y confunde al sistema.

Impacto de las olas de calor

Los episodios de calor extremo ya generan efectos medibles en la salud pública:

• Aumento de consultas por insomnio: especialistas reportan hasta un 30% más de consultas durante olas de calor.
• Disminución del rendimiento laboral: la falta de descanso afecta la concentración.
• Mayor irritabilidad: el mal dormir se refleja en el ánimo y la convivencia.

Quiénes sufren más con el calor nocturno

Los grupos más vulnerables incluyen:

• Adultos mayores: presentan menor capacidad de termorregulación.
• Embarazadas: los cambios hormonales elevan la temperatura corporal.
• Personas con sobrepeso: el tejido adiposo dificulta la disipación del calor.
• Pacientes con enfermedades crónicas: afecciones como diabetes o hipertensión se agravan con insomnio.
• Trabajadores nocturnos: deben dormir durante el día, cuando el calor es mayor.

Cómo el calor altera las fases del sueño

El calor afecta de manera distinta cada etapa del descanso:

• Fase 1: se prolonga, impide avanzar hacia un sueño más profundo.
• Fase 2: aumenta en proporción, pero con menor calidad.
• Fase 3 (sueño profundo): se reduce, compromete la recuperación física.
• Fase REM: puede disminuir hasta 35%, afectando memoria y emociones.

Estrategias para mitigar el insomnio por calor

Preparación del ambiente:

• Técnica 4-6-2: ventilar 4 minutos en la mañana; mantener persianas abajo 6 horas en las horas de mayor calor; abrir ventanas 2 horas antes de dormir si la temperatura baja.
• Enfriamiento estratégico: colocar botellas de agua congelada frente al ventilador.
• Textiles frescos: almohadas o colchones con tecnologías de disipación de calor.
• Aire acondicionado o ventilador: mantener la habitación entre 20 y 21 °C, evitando el flujo directo sobre la cara.

Adaptaciones corporales:

• Técnica 4-7-8: respiración que activa el sistema parasimpático.
• Compresas frías: aplicarlas en muñecas, tobillos, cuello y sienes antes de dormir.
• Hidratación programada: beber agua fría 90 minutos antes de acostarse para ayudar a regular la temperatura.
• Ducha tibia: facilita el descenso posterior de la temperatura corporal.

Alimentación recomendada

Alimentos que favorecen el sueño en noches calurosas:

• Frutas ricas en agua como sandía y melón.
• Lácteos fermentados a temperatura ambiente.
• Infusiones tibias de hierbas.
• Cereales integrales en porciones pequeñas.

Alimentos que se deben evitar:

• Carnes rojas y proteínas pesadas.
• Comida muy condimentada o picante.
• Bebidas con cafeína y alcohol.
• Preparaciones con alto contenido de grasa.