Lo que comemos durante el día termina afectando en cualquier caso cómo llegamos al momento de conciliar el sueño. Revisa algunas recomendaciones sobre qué cosas preferir desde el desayuno y qué alimentos evitar llegada la noche.
(CNN) – Para prepararse para una buena noche de sueño, comience con el desayuno.
Lo que comes a lo largo del día podría afectar la calidad de tu sueño nocturno. Incorporar alimentos con los nutrientes adecuados podría ayudarte a conciliar el sueño, a permanecer dormido y a despertarte más descansado, según la Dra. Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Circadiano del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
En Come mejor, duerme mejor: 75 recetas y un plan de comidas de 28 días que revelan la conexión entre la comida y el sueño, St-Onge presenta una investigación que vincula ciertos alimentos con la producción de melatonina y un mejor descanso.
La melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Sin embargo, su producción depende del triptófano, un aminoácido que las personas necesitan obtener de los nutrientes porque el cuerpo no puede producirlos, explicó St-Onge, quien también es profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia.
Si bien algunos ingredientes en particular pueden ayudar a proporcionar triptófano o estimular la producción de melatonina, simplemente comer un puñado de nueces antes de acostarse no será suficiente, dijo la Dra. Erica Jansen, profesora adjunta de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan.
El libro es una buena representación de la ciencia actual en torno al sueño y la alimentación, que muestra que el mejor enfoque para comer para dormir mejor se centra en lo que se come a lo largo del día en lugar de priorizar un alimento para una solución rápida, dijo.
“Eso es realmente lo que veo también en mi investigación: que es un enfoque integral de la alimentación”, dijo Jansen.
La investigación sugiere que, en general, es útil tener una dieta equilibrada a base de alimentos integrales, afirmó St-Onge.
Ella recomienda centrarse en una dieta rica en plantas (como frutas y verduras) pero también rica en cereales integrales, fibra y fuentes de proteínas con un bajo contenido de grasas saturadas.
Estos alimentos incluyen legumbres como garbanzos, lentejas, tofu, nueces, semillas y frijoles, que son todos buenas fuentes de triptófano, según el libro.
Al elegir carbohidratos, busque opciones ricas en fibra y evite los carbohidratos altamente procesados, como pasteles, galletas y galletas saladas, escribió St-Onge.
¿Necesitas más orientación? Seguir una dieta mediterránea, rica en grasas provenientes del pescado y el aceite de oliva, se asoció con un menor riesgo de insomnio y un mayor tiempo de sueño, según un estudio de 2018 realizado por St-Onge y sus coautores.
Otros micronutrientes también ayudan a reforzar la respuesta del cuerpo al triptófano y la melatonina.
Agregue zinc a su dieta con ingredientes como almendras, ostras y salvado de trigo; magnesio con semillas de chía, anacardos y yogur; vitamina B con plátanos, garbanzos y atún; y folato con brócoli, lentejas y espinacas, según el libro de St-Onge.
No se trata de eliminar de tu dieta todo lo que no promueve el sueño, sino más bien de incorporar más alimentos que promuevan el sueño, como sea posible, dijo Jansen.
“Si quieres comer algo que no te ayude a dormir, no hay problema”, dijo. “No es una dieta muy estricta”.
Aun así, quizá no sea buena idea comer algo azucarado, picante o con cafeína antes de acostarse, dijo Jansen. Concéntrese en añadir nutrientes que favorezcan el sueño en lugar de restringir los alimentos que no lo hacen.
¿No se puede obtener melatonina o los nutrientes que la promueven simplemente con suplementos? No es lo ideal, dijo St-Onge.
Los suplementos no siempre proporcionan la dosis correcta ni la forma óptima de un nutriente, afirmó. En muchos casos, los nutrientes funcionan mejor combinados, mientras que los suplementos suelen aportar el nutriente por sí solo.
“Obtener nutrientes de una dieta equilibrada suele ser más saludable y seguro que los suplementos”, escribió St-Onge. “Además, absorber los nutrientes de los alimentos es más eficiente que extraerlos de los suplementos”.
Si bien las personas que ya consumen una dieta rica en nutrientes pueden hacer más para optimizar su sueño, quienes probablemente se beneficiarán más serán aquellas personas con dietas pobres, dijo Jansen.
Si desea incorporar más alimentos integrales con nutrientes que favorezcan el sueño a su día, la dietista Alexandra Babcock recomienda comenzar con una comida, especialmente una que necesite más inspiración.
Para algunas personas, eso es el desayuno. Puedes añadir una porción de fruta, verduras o frijoles a tu desayuno, dijo Babcock. Le encanta comer avena salada con huevo poché y frijoles negros.
Si desea agregar más alimentos integrales a su almuerzo, una ensalada con garbanzos es una buena opción, según Babcock, propietario de Nutrition Innovations en Austin, Texas.
Los garbanzos no tienen por qué ser aburridos, añadió Babcock. “Tienen sabor. Se pueden tostar y asar con especias”.
♦ Consejos rápidos para realizar cambios:
Los pequeños cambios orientados a un estilo de vida más saludable a menudo se complementan entre sí: ajustar una comida podría llevar a más cambios, lo que podría motivarlo a ser más activo y, por supuesto, el ejercicio está relacionado con un mejor sueño.
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a dormir mejor, pero eso podría no ser suficiente para las personas que sufren de insomnio, dijo Jansen.
“Tiene que ser un enfoque holístico”, dijo. “Para alguien con un trastorno del sueño muy grave, es fundamental que un médico lo aborde al mismo tiempo que mejora su alimentación”.
En conversación con CNN AM, el director del Instituto de Previsión Social (IPS), Juan José Cárcamo, explicó los beneficios de la PGU, quiénes pueden acceder a ella y aclaró las dudas en torno a este beneficio que actualmente ayuda a más de dos millones de personas.
